MICRO-BREAKS: NGHỈ NGẮN ĐỂ ĐI DÀI
Trong xã hội hiện đại bận rộn ngày nay, có lẽ ai trong chúng ta đã quen thuộc với những bữa ăn trưa tại bàn làm việc, hay thậm chí bỏ qua giờ nghỉ trưa chỉ để hoàn thành được thêm một vài đầu việc trên công ty. Không ít người tin rằng làm việc liên tục sẽ giúp nâng cao hiệu suất và đạt được nhiều kết quả hơn, tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy điều ngược lại: việc làm việc không ngừng nghỉ mà thiếu thời gian phục hồi không chỉ làm giảm năng suất về lâu dài, mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng công việc.
Tiến sĩ Charlotte Fritz – Phó giáo sư tâm lý học công nghiệp/tổ chức (I/O) tại Đại học Bang Portland ở Oregon – cho biết nghỉ giải lao ngắn (micro-breaks) có thể cải thiện tâm trạng, sức khỏe tổng thể và khả năng làm việc của chúng ta. Dù lợi ích này đã được chứng minh, khoa học khẳng định không có một “công thức vạn năng” cho tất cả mọi người. Tần suất, thời lượng hay hình thức nghỉ ngơi tối ưu sẽ linh hoạt tùy thuộc vào đặc thù công việc và nhịp sinh học của từng cá nhân.
Tuy có sự khác biệt về phương pháp và đối tượng nghiên cứu, nhưng các kết quả đều thống nhất ở một điểm: chủ động dành thời gian nghỉ ngơi trong ngày mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe và hiệu suất làm việc. Theo Fritz, chỉ cần ngắt nhịp công việc trong vài phút hoặc dành thời gian thư giãn sau giờ làm cũng có thể vừa giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng trong ngắn hạn, vừa giảm nguy cơ kiệt sức (burnout) và bảo vệ sức khỏe tinh thần về lâu dài.
Vậy micro-breaks là gì? Liệu nó có thể thay thế một kỳ nghỉ dài không?
Micro-breaks là những khoảng nghỉ rất ngắn, thường chỉ kéo dài từ 1–5 phút. Thay vì đợi đến khi kiệt sức mới dừng lại, bạn nên chủ động dành cho mình một khoảng nghỉ ngắn sau khi hoàn thành một đầu việc hoặc một nhiệm vụ nhỏ. Đây là cách giúp cơ thể và não bộ được “nạp năng lượng” trước khi cảm giác mệt mỏi tích tụ.
Hiệu quả của micro-breaks đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh. Một nghiên cứu phân tích gộp (meta-analysis) do một nhóm nghiên cứu sinh tại Đức và Romania thực hiện cho thấy, những khoảng nghỉ siêu ngắn mang lại lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể, micro-breaks giúp tăng mức năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện trạng thái tinh thần trong suốt ngày làm việc. Về mặt hiệu suất, kết quả của nghiên cứu cho thấy việc nghỉ ngắn không hề làm ảnh hưởng hay sụt giảm năng suất làm việc. Hơn nữa, micro-breaks còn mang lại lợi ích rõ rệt đối với các công việc mang tính lặp đi lặp lại hoặc công việc hành chính văn phòng – những tác vụ đòi hỏi sự tập trung liên tục và dễ dẫn đến sai sót khi cơ thể mệt mỏi.
Nếu xét về khả năng giúp con người tạm thời “tách mình” khỏi công việc, một kỳ nghỉ dài chắc chắn mang lại hiệu quả rõ rệt hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu tâm lý học lại chỉ ra rằng cảm giác thư giãn này thường biến mất chỉ sau 1 đến 2 tuần quay trở lại văn phòng (De Bloom et al., 2013). Trong khi đó, micro-breaks được xem là một chiến lược quản lý năng lượng bền vững hơn. Thay vì để sự mệt mỏi và căng thẳng tích tụ suốt nhiều tháng liền rồi mới nghỉ phép, việc dành ra 2 đến 5 phút nghỉ ngơi nhiều lần trong ngày sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực ngay lập tức. Theo Mô hình Nỗ lực – Phục hồi (Effort-Recovery Model) được nghiên cứu bởi Meijman & Mulder, năm 1998 và nghiên cứu của Albulescu cùng cộng sự (2022), những khoảng nghỉ ngắn này giúp ngăn ngừa quá trình cạn kiệt sức lực, khôi phục sự tỉnh táo và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức kịp thời. Đặc biệt, nghỉ ngắn không làm bạn mất nhiều thời gian để bắt nhịp lại hay phải đối mặt với khối lượng công việc tồn đọng sau nghỉ phép mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe tinh thần bền vững hơn khi đi làm.
Làm sao để kết hợp micro-breaks vào một ngày làm việc của chúng ta?
Việc đưa các khoảng nghỉ ngắn (micro-breaks) vào thói quen hàng ngày rất đơn giản và có thể linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu riêng của bạn. Yếu tố cốt lõi ở đây chính là việc duy trì thói quen. Dưới đây là một vài gợi ý thực tế để bạn bắt đầu:
Khoảng nghỉ 1 phút
- Thả lỏng vai và cơ hàm.
- Hít vào chậm, thở ra dài hơn lúc hít vào.
- Rời mắt khỏi màn hình và thư giãn cơ mắt.
- Xoay nhẹ khớp cổ kết hợp hít thở đều.
- Uống nước.
Khoảng nghỉ 2 phút
- Đứng dậy stretch (giãn cơ) phần hông và lưng.
- Lấy thêm nước.
- Rời khỏi bàn làm việc một chút rồi quay lại.
Khoảng nghỉ 5 phút
- Đi dạo một vòng ngắn, ngay cả khi chỉ ở trong không gian văn phòng.
- Bước ra ngoài hít thở không khí.
- Thực hiện một bài giãn cơ nhẹ nhàng.
- Nạp năng lượng bằng một món ăn vặt nhẹ
Hãy thử nghiệm nhiều cách nghỉ ngơi khác nhau cho đến khi tìm thấy phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Có người sẽ nạp lại năng lượng tốt nhất trong sự yên tĩnh và thiền thở, trong khi người khác lại tìm thấy sự thoải mái qua những cuộc trò chuyện ngắn hoặc vận động nhẹ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một khung giờ cụ thể để đưa micro-breaks vào ngày làm việc một cách tự nhiên nhất, quy tắc 3S (Sitting – Standing – Stretching) chính là một gợi ý thực tế.
GS. Alan Hedge tại Đại học Cornell đã thực hiện nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của việc kết hợp linh hoạt giữa ngồi, đứng và giãn cơ khi làm việc trong thời gian dài. Từ các kết quả này, nhóm nghiên cứu của ông đã xây dựng một lịch trình làm việc tối ưu, giúp duy trì sự vận động thể chất mà vẫn bảo đảm sức khỏe lâu dài.
Dựa trên nghiên cứu, GS. Alan Hedge khuyến nghị công thức cho mỗi 30 phút làm việc:
- 20 phút ngồi (đúng tư thế)
- 8 phút đứng (áp dụng với bàn làm việc nâng hạ sit-stand)
- 2 phút giãn cơ (vận động nhẹ nhàng, đi lại…)
Tính trên một ngày làm việc 7.5 tiếng (không bao gồm giờ ăn trưa), chế độ này tương đương với:
- 5 giờ ngồi
- 2 giờ đứng
- 0.5 giờ (30 phút) giãn cơ
- 16 lần thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng
Dù những con số trên chỉ mang tính tham khảo, đây vẫn là cơ sở hữu ích để các doanh nghiệp chủ động xây dựng môi trường làm việc khoa học hơn. Việc thiết kế những khoảng nghỉ hợp lý, kết hợp với kỳ vọng công việc phù hợp không chỉ giúp nhân viên duy trì nguồn năng lượng tích cực mà còn góp phần nâng cao sự tập trung, hiệu suất và chất lượng công việc mỗi ngày. ng động hơn nhưng vẫn giữ trọn sự tập trung và hiệu suất trong công việc hàng ngày.
Tạm dừng để kết nối, sạc lại năng lượng và tiến xa hơn.
Chỉ với vài phút nghỉ ngơi đúng lúc, bạn có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể cho cả hiệu suất làm việc lẫn sức khỏe tinh thần. Những khoảng dừng ngắn không phải là sự gián đoạn, mà là cơ hội để não bộ và cơ thể được phục hồi, giúp bạn quay trở lại công việc với sự tỉnh táo, tập trung và sáng tạo hơn. Vì vậy, lần tới khi bạn có ý định “gồng mình” làm việc liên tục không nghỉ, hãy nhớ rằng: Đôi khi, chậm lại vài phút không phải là mất thời gian, mà chính là cách để làm việc hiệu quả hơn, bền bỉ hơn và đi xa hơn.
Bài viết được Psychub tham khảo và tổng hợp từ:
Think Positive Always
APA
PMC PubMed Central
NoMorePain Ergonomics
Focused Solutions
