“VẪN LÀM VIỆC HIỆU QUẢ” KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ BẠN ĐANG ỔN
Có những người luôn hoàn thành deadline đúng hạn, trả lời tin nhắn kịp lúc, và là người đồng nghiệp mà ai cũng có thể dựa vào. Nhìn từ bên ngoài, họ dường như chẳng có gì phải lo. Nhưng phía sau sự ổn định ấy, không phải lúc nào cũng là một trạng thái tinh thần thật sự ổn.
Khi phải giả vờ rằng mình ổn
Thuật ngữ “high-functioning depression” (tạm dịch là “trầm cảm chức năng cao”) hoặc “trầm cảm ẩn”) không phải là một chẩn đoán chính thức trong ngành tâm thần học. Đây là cách gọi phổ thông để mô tả những người có triệu chứng trầm cảm nhưng vẫn duy trì công việc, deadline và các mối quan hệ ở mức bình thường, thậm chí xuất sắc. Về mặt lâm sàng, tình trạng này thường trùng khớp với “rối loạn trầm cảm dai dẳng” (dysthymia) – một dạng trầm cảm có mức độ nhẹ hơn trầm cảm nặng nhưng kéo dài liên tục từ hai năm trở lên.
Theo một nghiên cứu của Follmer và Jones, đăng trên tạp chí Group & Organization Management năm 2022, người lao động đang trầm cảm không chỉ đơn giản là “giấu”, mà dùng nhiều cách khác nhau để quản lý hình ảnh bản thân tại nơi làm việc. Có người chọn im lặng hoàn toàn. Có người viện lý do khác để che đậy: chẳng hạn nói mình đi khám vì đau đầu thay vì hẹn với chuyên gia tâm lý. Có người chọn cách khó nhận ra nhất: vẫn cười, vẫn năng nổ, dù bên trong đang hoàn toàn khác. Một nghiên cứu khác năm 2021 của cùng nhóm tác giả chỉ ra rằng động cơ đằng sau những lựa chọn này phần lớn xuất phát từ nỗi sợ rất cụ thể: sợ bị đánh giá thiếu chuyên nghiệp, sợ ảnh hưởng công việc, sợ bị nhìn nhận khác đi.
Song song với việc giả vờ rằng mình ổn là một cơ chế khác âm thầm hơn: xu hướng tự hạ thấp mức độ nghiêm trọng của chính mình. Nghiên cứu của Farmer, Farrand và O’Mahen năm 2012, lý giải cơ chế này từ góc nhìn mâu thuẫn về cách nhìn nhận bản thân: khi thừa nhận mình đang trầm cảm đồng nghĩa với việc phải từ bỏ hình ảnh vốn có của bản thân và những mục tiêu đang theo đuổi. Vì thế, nhiều người chọn né tránh nhìn nhận vấn đề cho đến khi không thể né tránh được nữa. Đây không phải điều hiếm gặp. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2017, đăng trên tạp chí Qualitative Health Research, cho thấy chính sự né tránh này là nguyên nhân phổ biến nhất khiến người ta trì hoãn tìm kiếm sự giúp đỡ, trong nhiều bối cảnh văn hóa khác nhau. Điều đáng nói là nhận định này được đúc kết dựa trên dữ liệu thu thập được từ 474 người ở 20 nghiên cứu khác nhau.
Không chỉ dừng lại ở đó, con số cụ thể nhất cho cơ chế này đến từ một khảo sát quy mô lớn của Dewa & Hoch, công bố trên Journal of Occupational and Environmental Medicinenăm 2015: trong nhóm người lao động có triệu chứng trầm cảm đáng kể, hơn một nửa – cụ thể là 52,8% – không nhận ra rằng bản thân cần tìm sự giúp đỡ. Nói cách khác, chính năng lực “vẫn hoạt động bình thường” lại trở thành lý do khiến người ta tin rằng mình không gặp vấn đề gì.
Cái giá của việc phải giữ vẻ ngoài ổn định
Việc liên tục thể hiện cảm xúc bên ngoài khác với cảm xúc thật không hề miễn phí. Một nghiên cứu tổng hợp của Hülsheger và Schewe, công bố trên Journal of Occupational Health Psychology năm 2011 cho thấy: trong nhiều ngành nghề khác nhau, việc phải giả vờ cảm xúc theo kiểu này đều có liên hệ rõ rệt với cả ba khía cạnh của burnout: kiệt sức cảm xúc, chai sạn và cảm giác giảm sút về năng lực bản thân.
Việc luôn tỏ ra ổn cũng khiến tâm trí khó thật sự được nghỉ ngơi. Nghiên cứu của Cambier và Vlerick năm 2022 cho thấy khi đầu óc không thể tách rời khỏi công việc dù đã kết thúc giờ làm, quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể cũng bị cản trở theo. Ngoài ra, việc chủ động che giấu một phần bản thân vì sợ bị cho là “có vấn đề” còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống, cả về thể chất lẫn tinh thần, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Social Science & Medicine năm 2017.
Điều đáng chú ý nhất có lẽ là một vòng lặp khó thoát ra: càng lo sợ bị phân biệt đối xử vì vấn đề tâm lý của mình, người ta càng có xu hướng che giấu nhiều hơn; và việc che giấu kéo dài lại càng làm tăng thêm gánh nặng tâm lý. Đây là phát hiện từ một nghiên cứu của Yoshimura, Bakolis và Henderson năm 2018. Có thể nói rằng chính nỗi sợ khiến người ta ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ có thể khiến tình trạng ngày càng nghiêm trọng hơn theo thời gian.
Tự điều chỉnh trong những thời điểm cần tỉnh táo nhất
Không phải lúc nào ta cũng có điều kiện dừng lại để xử lý cảm xúc một cách trọn vẹn, chẳng hạn như ngay trước một cuộc họp quan trọng hay giữa giai đoạn deadline dồn dập. Trong những thời điểm đó, một vài kỹ thuật ngắn hỗ trợ điều hoà cảm xúc, dù chỉ mất vài giây đến vài phút, là vô cùng cần thiết và đã được kiểm chứng qua nghiên cứu.
Kỹ thuật đầu tiên là một kiểu thở đặc biệt: hít vào bằng mũi cho đầy phổi, hít thêm một hơi ngắn ngay sau đó, rồi thở ra thật chậm bằng miệng. Một nghiên cứu năm 2023 của nhóm tác giả tại Đại học Stanford (Balban và cộng sự), cho thấy chỉ cần lặp lại một đến ba lần, kỹ thuật này giúp giảm mức độ căng thẳng hiệu quả nhanh hơn cả những phương pháp thiền định thông thường.
Kỹ thuật thứ hai là gọi tên chính xác cảm xúc đang có, ngay trước khi bước vào tình huống áp lực. Chẳng hạn, hãy thầm nhận ra “mình đang lo lắng” thay vì cố phớt lờ đi cảm giác đó. Theo một bài tổng quan của Torre và Lieberman năm 2018 trên Emotion Review, hành động đơn giản này giúp làm dịu phần não bộ phản ứng với cảm xúc mạnh, từ đó giải phóng thêm không gian trong đầu để tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.
Kỹ thuật thứ ba là diễn giải lại cảm giác hồi hộp theo một hướng tích cực: thay vì coi tim đập nhanh là dấu hiệu của sự hoảng loạn, hãy thử nhìn nhận đó là nguồn năng lượng giúp mình làm tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2010 trên Journal of Experimental Social Psychology trên những người đang chuẩn bị cho một kỳ thi quan trọng, nhóm được hướng dẫn nhìn nhận theo cách này đạt kết quả tốt hơn hẳn, cả trong bài thi thử lẫn kỳ thi thật diễn ra vài tháng sau đó. Hiệu ứng tương tự cũng được ghi nhận lại trong một nghiên cứu năm 2016 của Jamieson, Peters, Greenwood và Altose, thực hiện ngay trong bối cảnh phòng thi thực tế thay vì phòng thí nghiệm.
Khi nào nên tìm đến một người đồng hành chuyên môn
Nếu có một điều cần được nhắc lại rõ ràng nhất thì đó là: việc “vẫn hoàn thành công việc” không phải là bằng chứng cho thấy mọi thứ đều ổn. Ngược lại, như đã đề cập ở phần đầu, đây thường chính là lý do khiến vấn đề bị bỏ qua trong thời gian dài nhất.
Có vài dấu hiệu đáng để lưu tâm hơn, không phải để tự chẩn đoán, mà để biết khi nào nên tìm thêm một góc nhìn chuyên môn: cảm giác buồn hoặc trống rỗng kéo dài liên tục hơn hai tuần; cần nhiều nỗ lực hơn hẳn bình thường để hoàn thành những việc vốn quen thuộc, dù kết quả bên ngoài chưa thay đổi; hoặc cảm giác tê, mất kết nối cảm xúc ngay cả khi đạt được điều mình từng mong muốn.
Tin tốt là tình trạng này, kể cả ở dạng dai dẳng và “vẫn hoạt động tốt” bên ngoài, hoàn toàn có thể điều trị hiệu quả. Đôi khi, bước đầu tiên chỉ đơn giản là cho phép bản thân thừa nhận rằng mình đang không ổn, dù đây lại chính là điều khó nhất.
Nguồn ảnh: Pexels
Nguồn tham khảo:
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), Article 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Cambier, R., & Vlerick, P. (2022). When thoughts have no off switch: The cost of telepressure and message-based communication behaviour within boundary-crossing contexts. Occupational Health Science, 6(4), 545-564. https://doi.org/10.1007/s41542-022-00127-7
Dewa, C. S., & Hoch, J. S. (2015). Barriers to mental health service use among workers with depression and work productivity. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 57(7), 726-731. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000000472
Doblyte, S., & Jiménez-Mejías, E. (2017). Understanding help-seeking behavior in depression: A qualitative synthesis of patients’ experiences. Qualitative Health Research, 27(1), 100-113. https://doi.org/10.1177/1049732316681282
Farmer, C., Farrand, P., & O’Mahen, H. (2012). “I am not a depressed person”: How identity conflict affects help-seeking rates for major depressive disorder. BMC Psychiatry, 12, Article 164. https://doi.org/10.1186/1471-244X-12-164
Follmer, K. B., & Jones, K. S. (2021). It’s not what you do, it’s why you do it: Motives for disclosure and concealment decisions among employees with depression. Journal of Applied Social Psychology, 51(10), 1013-1037. https://doi.org/10.1111/jasp.12818
Follmer, K. B., & Jones, K. S. (2022). Navigating depression at work: Identity management strategies along the disclosure continuum. Group & Organization Management, 47(5), 963-1007. https://doi.org/10.1177/10596011211002010
Hülsheger, U. R., & Schewe, A. F. (2011). On the costs and benefits of emotional labor: A meta-analytic review. Journal of Occupational Health Psychology, 16(3), 361-389. https://doi.org/10.1037/a0022876
Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising stress arousal improves performance and reduces evaluation anxiety in classroom exam situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579-587.
Quinn, D. M., Weisz, B. M., & Lawner, E. K. (2017). Impact of active concealment of stigmatized identities on physical and psychological quality of life. Social Science & Medicine, 192, 14-17.
Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
Yoshimura, Y., Bakolis, I., & Henderson, C. (2018). Psychiatric diagnosis and other predictors of experienced and anticipated workplace discrimination and concealment of mental illness among mental health service users in England. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 53(10), 1099-1109.
