Nhiều người cho rằng họ chỉ có thể thay đổi cuộc sống khi sở hữu một phẩm chất vô cùng khó nắm bắt sau đây: khả năng tự kiểm soát, hay còn gọi là ý chí. Có khả năng này, chúng ta có thể sẽ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, tránh xa rượu bia, tiết kiệm tiền bạc, ngưng trì hoãn và đạt được tất cả những mục tiêu cao cả mà chúng ta đặt ra.
Ý chí là khả năng chống cự lại những cám dỗ ngắn hạn để vươn tới những mục tiêu dài hạn. Một số người chỉ đơn giản xem nó như khả năng trì hoãn sự thích thú vì một mục đích cụ thể nào đó. Hàng ngày, theo cách này hay cách khác, chúng ta đều sử dụng ý chí. Dù đó là khi chúng ta ngăn cản bản thân lướt web trong lúc còn nhiều việc phải làm hay là chọn ăn trưa bằng rau củ nay vì một bữa ăn nhanh.
Khảo sát Stress in America của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho thấy, việc thiếu ý chí là rào cản lớn nhất để dẫn tới thay đổi. Mặc dù khá nhiều người đổ lỗi cho những lựa chọn sai lầm vì ý chí nửa vời của mình, nhưng rõ ràng họ vẫn chưa từ bỏ hết hi vọng. Phần lớn những người tham gia khảo sát vẫn tin rằng ý chí là điều gì đó mà chúng ta có thể học và luyện tập.
Liệu ý chí là có chừng có mực?
Tương tự như cơ bắp, ý chí có thể được củng cố qua thời gian.[1] Tuy nhiên, mỗi người có một khối lượng ý chí nhất định và nếu chúng ta sử dụng nó qua mức, nó có thể trở nên cạn kiệt. Nhiều nghiên cứu hiện cho rằng việc liên tục chống trả lại cám dỗ sẽ làm cạn kiệt nguồn ý chí của chúng ta.
Thế nhưng, nhiều nhà khoa học không tin rằng ý chí của một con người có thể bị cạn kiệt hoàn toàn. Thay vào đó, chúng ta thường sẽ giữ lại một ít để dành cho những nhu cầu trong tương lai. Một động lực phù hợp sẽ cho phép con người chạm đến những “phần để dành” đó và tiếp tục kiên trì ngay cả khi sức mạnh ý chí bị suy giảm.
Tuy cơ bắp có thể trở nên mệt mỏi khi bị sử dụng quá mức trong một thời gian ngắn nhưng chúng cũng có thể trở nên bền bỉ hơn nếu được tập luyện thường xuyên trong một thời gian dài. Chúng ta có thể học cách sử dụng ý chí hiệu quả hơn sao cho nguồn lực có thể kéo dài và, cũng như cơ bắp, thậm chí có thể củng cố nó.
Nghiên cứu cho thấy có 3 bước để đạt đến một mục tiêu:[2]
- Thiết lập động cơ thay đổi và đưa ra mục tiêu rõ ràng
- Giám sát hành vi để đạt đến mục tiêu
- Luyện tập ý chí để đạt chuẩn bị cho thành công.
Bạn có thể làm gì?
Một vài chiến lược sau đây được đưa ra để giúp bạn luyện tập khả năng tự kiểm soát:
- Tập trung mỗi lần một mục tiêu: Các nhà tâm lý phát hiện rằng việc tập trung vào một mục tiêu đơn lẻ, rõ ràng thay vì có quá nhiều mục tiêu cùng lúc sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Việc hoàn thành mục tiêu đầu tiên sẽ “giải phóng” một lượng ý chí và bạn có thể sử dụng nó cho mục tiêu tiếp theo. Hãy tập trung mỗi lần vào một hành vi, ví dụ như quyết tâm đi bộ 45 phút vài lần trong tuần hay giành 20 phút mỗi ngày để học bài cho kì thi sắp tới.
- Tránh xa cám dỗ. Né tránh sự chi phối là chiến lược hiệu quả để duy trì khả năng tự kiểm soát. Việc đem các nguồn gây nhiểu ra khỏi nơi bạn ở, hay ít nhất, là ra khỏi tầm mắt sẽ đem lại thành công. Ví dụ, việc có một không gian dành riêng cho việc học, giảm thiểu những thứ gây chia trí dù là nhỏ nhất, là rất quan trọng. Khi chúng ta cần tập trung, chúng ta có thể cần phải tắt điện thoại, thoát email và loại bỏ tất cả các nguồn gây nhiễu xung quanh chúng ta.
- Lên kế hoạch. Các nhà khoa học chứng minh, có một kế hoạch cụ thể có thể giúp chúng ta chống lại những cám dỗ mà không phải mất nhiều ý chí.[3] Quyết định trước cách thức phản ứng với tình huống có thể giúp chúng ta kiên trì với mục tiêu. Ví dụ, một người đang quyết tâm bỏ rượu có thể tự nhủ trước khi đi chơi rằng “Nếu ai đó mời mình uống, mình sẽ uống soda chanh mà thôi.” Có một kế hoạch từ trước sẽ giúp chúng ta ra quyết định ngay lập tức mà không phải sử dụng ý chí.
- Giám sát hành vi hướng đến mục tiêu cuối cùng: Hãy lập một kế hoạch hợp lý để hướng tới mục tiêu cuối cùng và tái cam kết mỗi ngày để tiến tới mục tiêu đó. Nếu nhiệm vụ của bạn là giảm chi tiêu trong tháng, hãy theo dõi tất cả tiền bạc của mình được sử dụng ra sao. Nghiên cứu cho thấy việc hành vi ghi nhận sẽ khiến chúng ta nhận thức rõ ràng hơn và đem lại những thay đổi về hành vi.
- Tưởng thưởng bản thân. Khi bạn đạt đến một cột mốc nào đó, hãy tự thưởng vì đã hoàn thành tốt công việc, tuy nhiên hãy đảm bảo rằng phần thưởng không đi nguơc lại với những thay đổi mà bạn đang cố tạo ra, ví dụ như là quyết định đi ăn kem vì vừa sụt ký! Thay vào đó, hạy tham gia vào một hoạt động vui thú nhưng lành mạnh khác. Ví dụ, nếu bạn đang quá bận bịu, hãy đứng dậy, đi tới đi lui mỗi khi có thể như là cách để tự thưởng cho mình vài phút thư giãn.
- Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cách thức cơ thể và trí não sử dụng năng lượng, điều này cũng ảnh hưởng đến khả năng kháng cự cám dỗ của chúng ta. Khi một người ngủ không đủ giấc, ý chí của anh ta sẽ dễ dàng thất bại. Tuy vậy, chỉ một đên ngủ ngon giấc cũng là đã đủ để thúc đẩy ý chí.[4]
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nghiên cứu cho thấy có một mạng lưới hỗ trợ sẽ giúp chúng ta đạt đến mục tiêu của mình. Hãy chuẩn bị xung quanh mình những người bạn tin tưởng và biết rằng sẽ ủng hộ mục tiêu của bạn, sẵn sàng giúp bạn thành công.
Nhà tâm lý sẽ giúp gì cho bạn?
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện ý chí của mình, một nhà tâm lý có thể giúp đỡ cho bạn. Các tâm lý gia được đào tạo để hỗ trợ mọi người xác định khu vực vấn đề và từ đó phát triển kế hoạch hành động để thay đổi các vấn đề đó.
Nhiều câu hỏi về bản chất của ý chí vẫn còn cần những nghiên cứu trong tương lai trả lời. Nhưng hiện tại, có vẻ như với những mục tiêu rõ ràng, khả năng tự giám sát cùng một ít tập luyện, bạn có thể giúp ý chí của bạn vững vàng trước những điều gây xao nhãng.
The American Psychological Association’s Practice Directorate gratefully acknowledges the assistance of Linda Alverson-Eiland, PhD, Mary K. Alvord, PhD, Lynn Bufka, PhD, Mary Gresham, PhD, Mark Muraven, PhD, David J. Palmiter, PhD, Ron Palomares, PhD, and Richard G. Tedeschi, PhD.
1. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.
2. Baumeister, R., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin Press.
3. Duckworth, A.L., Grand, H., Loew, B., Oettingen, G. & Gollwitzer, P.M. (2010). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31, 17-26.
4. McGonical, K. (2012). The willpower instinct: How self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it. New York: Avery/Penguin Group USA .
Các bạn có thể tự do chia sẻ và sử dụng bài viết (cũng như bài dịch) này với mục đích phi thương mại với điều kiện ghi rõ nguồn là từ American Psychological Association (và nguồn dịch là Hành lang Tâm lý). Việc sữ dụng bài viết và bản dịch này trên mạng cần phải có đường dẫn về trang bài viết của APA http://www.apa.org/helpcenter/willpower-fact-sheet.aspx và đường dẫn bài dịch https://psychub.vn/2024/02/01/lam-cach-nao-de-nang-cao-y-chi-nham-dat-den-muc-tieu/. Những ngoại lệ khác với mục đích thương mại cần có phép bằng văn bản của APA.
