Burnout, hay “kiệt sức”, là khái niệm chúng ta nghe rất nhiều, nhưng lại hiếm khi nhận ra nó đang dần hình thành cho đến khi đã quá muộn. Dù bắt nguồn từ công việc, đời sống cá nhân hay sức nặng của những kỳ vọng chưa được đáp ứng, burnout vẫn là một thách thức lớn trong nhịp sống hiện đại đầy tốc độ và áp lực thành tích. Chúng ta thường dễ rơi vào việc so sánh bản thân với những người khác và cảm thấy mình chưa đủ tốt, hoặc đôi khi, ta bị cuốn vào khối lượng công việc ngày càng lớn nhưng lại không nhận được sự hỗ trợ cần thiết từ môi trường xung quanh.
Burnout không chỉ đơn thuần là cảm giác mệt mỏi hay căng thẳng; đó là sự kiệt quệ kéo dài về tinh thần, thể chất và cảm xúc, thường dẫn đến cảm giác bất lực và khiến mình cảm thấy bị cô lập. Các triệu chứng của burnout thể hiện qua 3 dạng chính:
- Kiệt quệ: Cảm thấy cạn kiệt về thể chất lẫn cảm xúc.
- Hoài nghi/Bi quan: Cảm giác mất kết nối với công việc và thờ ơ với trách nhiệm, thường kèm theo những suy nghĩ tiêu cực và bi quan về bản thân.
- Giảm hiệu quả chuyên môn: Cảm giác thành tựu và giá trị bản thân bị suy giảm. Cảm thấy nỗ lực của mình không tạo ra kết quả và khiến chúng ta chỉ chú ý đến những khía cạnh tiêu cực của vấn đề, làm giảm khả năng quản lý cảm xúc và công việc, thay vì tập trung vào những gì mình có thể kiểm soát.
Nhiều người cho rằng burnout chỉ xuất phát từ công việc, nhưng thực tế nó có thể xảy ra ở bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống, từ chăm sóc người thân đến áp lực học tập. Điều quan trọng là chúng ta cần nhận biết sớm các dấu hiệu và hành động kịp thời trước khi burnout hình thành. Burnout không xuất hiện trong một đêm mà là cả quá trình tích tụ lâu dài.
Bước đầu tiên để ngăn ngừa burnout là nhận ra dấu hiệu sớm của nó. Những dấu hiệu cảnh báo sớm gồm:
- Mệt mỏi kéo dài: Thức dậy vẫn kiệt sức dù đã ngủ đủ.
- Dễ cáu gắt: Chuyện nhỏ cũng khiến bạn bực bội quá mức.
- Mất động lực: Những việc từng mang lại niềm vui giờ trở nên nặng nề hoặc vô nghĩa.
- Triệu chứng thể chất: Đau đầu, rối loạn tiêu hóa, thay đổi giấc ngủ hoặc thói quen ăn uống.
- Thu mình: Hạn chế giao tiếp với bạn bè, gia đình và các hoạt động xã hội.
Khi đã nhận diện được các triệu chứng và nguyên nhân, chúng ta có thể áp dụng một số biện pháp sau để cải thiện tình trạng burnout:
1. Đặt ranh giới
- Xác định những nhiệm vụ ưu tiên và mạnh dạn từ chối hoặc giao lại những công việc không quá cấp thiết.
- Thiết lập giờ làm việc rõ ràng và tuân thủ chúng, ngay cả khi bạn có cảm giác muốn làm thêm.
- Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn và sở thích cá nhân để tái tạo năng lượng và giữ cân bằng cuộc sống.
2. Chánh niệm và quản lý căng thẳng
- Thực hành chánh niệm mỗi ngày để giữ tinh thần bình tĩnh và giảm cảm giác quá tải.
- Dành 5–10 phút thiền, tập yoga hoặc đơn giản là ngồi yên mà không sử dụng điện thoại.
- Áp dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp theo trình tự để giải phóng căng thẳng thể chất.
- Viết nhật ký để sắp xếp lại suy nghĩ, giải tỏa cảm xúc và hiểu rõ hơn về trạng thái nội tâm của mình.
3. Chăm sóc bản thân
- Giấc ngủ: Cố gắng duy trì thời gian ngủ ổn định mỗi ngày, lý tưởng từ 7–9 tiếng. Ngay cả khi bạn chỉ ngủ được 6 tiếng, việc giữ lịch ngủ đều đặn cũng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
- Dinh dưỡng: Ăn uống cân bằng với đủ protein, chất béo tốt và chất xơ để giữ mức năng lượng ổn định, đồng thời hạn chế cảm giác dễ căng thẳng hoặc cáu gắt.
- Vận động: Dành ít nhất 20 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất như đi bộ. Một số nghiên cứu cho thấy đi 5.000 bước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm nguy cơ trầm cảm.
- Kết nối xã hội: Chủ động giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. Sự gắn kết này giúp bạn tránh cảm giác cô đơn, một trong những yếu tố có thể khiến burnout trở nên trầm trọng hơn.
4. Thay đổi góc nhìn
- Tập trung vào những điều tích cực trong công việc và cuộc sống.
- Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn để dễ thực hiện và bớt cảm giác quá tải.
- Ghi nhận những tiến bộ dù nhỏ để duy trì động lực.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Khi cảm thấy quá tải, hãy chia sẻ với đồng nghiệp, bạn bè, gia đình hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý. Việc nhờ giúp đỡ không làm bạn yếu đi, đó là cách giúp bạn chăm sóc bản thân tốt hơn.
6. Nghỉ ngơi
Hãy chủ động tạo ra những khoảng dừng trong ngày, những khoảng nghỉ giúp bạn thật sự tách mình khỏi áp lực, ví dụ như:
- Hạn chế ăn trưa tại bàn làm việc.
- Dành thời gian ra ngoài đi bộ để thư giãn đầu óc.
- Lên kế hoạch cho các kỳ nghỉ để nạp lại năng lượng.
7. Nuôi dưỡng sở thích và cuộc sống ngoài công việc
- Đừng để công việc trở thành toàn bộ con người bạn.
- Dành thời gian cho những hoạt động khiến bạn hứng thú: sáng tạo, vận động, học hỏi, hoặc đơn giản là dành thời gian chất lượng với người thân.
- Một cuộc sống cân bằng và đa dạng giúp bạn nhìn mọi thứ nhẹ nhàng hơn và giảm đáng kể nguy cơ burnout.
8. Tìm cơ hội để tỏa sáng
Cảm giác được ghi nhận và trân trọng là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa burnout. Hãy chủ động tìm kiếm những cơ hội để bạn đóng góp giá trị, trong công việc, trong cộng đồng hoặc ngay trong cuộc sống cá nhân. Khi những nỗ lực của bạn được ghi nhận, nguồn năng lượng và động lực của bạn sẽ được duy trì tốt hơn. Đồng thời, đừng quên dành thời gian ghi nhận người khác và cho họ biết họ đã tạo ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn như thế nào.
Dịch từ nguồn: Preventing Burnout – A Guide to Protecting Your Well-Being
Nguồn ảnh: Pexels