LỐI SỐNG LÀNH MẠNH CHO SỨC KHOẺ TINH THẦN
Nghiên cứu cho thấy việc duy trì các thói quen sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố sức khỏe tinh thần và thể chất. Những thói quen này không chỉ giúp phòng ngừa mà còn hỗ trợ điều trị các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và các rối loạn loạn thần khác. Các hành vi lối sống lành mạnh thường được chia thành sáu nhóm chính:
- Hoạt động thể chất
- Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
- Các phương pháp kết nối tâm–thân và chánh niệm (Mindfulness)
- Chất lượng giấc ngủ
- Các mối quan hệ xã hội
- Tránh các chất có hại
Khi điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần và làm việc cùng chuyên gia, việc áp dụng những thay đổi trong lối sống, như duy trì vận động hằng ngày hoặc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, có thể giúp tăng cường hiệu quả của thuốc, trị liệu tâm lý và các phương pháp điều trị khác. Những thay đổi này không chỉ hỗ trợ quá trình hồi phục mà còn góp phần phòng ngừa các rối loạn tâm thần và cải thiện sức khỏe thể chất.
Nguyên tắc cốt lõi là xây dựng những thói quen nhỏ nhưng bền vững trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Việc phối hợp với chuyên gia để lập kế hoạch, điều chỉnh và đưa các thói quen này vào sinh hoạt hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần lâu dài. Theo thời gian, thay đổi tích cực trong một lĩnh vực thường sẽ tạo hiệu ứng lan tỏa sang những lĩnh vực khác. Ví dụ giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng tốt hơn có thể giúp bạn có thêm năng lượng cho hoạt động thể chất và tinh thần.
HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT
Hoạt động thể chất có ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện giúp giảm triệu chứng trầm cảm và duy trì trạng thái tinh thần tích cực, hiệu quả khi dùng như liệu pháp chính hoặc kết hợp với thuốc và trị liệu tâm lý. Nhiều bằng chứng cũng cho thấy việc vận động giúp ích rất nhiều cho người mắc rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), lo âu và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn cũng giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Ở phạm vi rộng hơn, việc tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến chức năng nhận thức và tăng khả năng thần kinh thích nghi (neuroplasticity), tức khả năng não bộ thay đổi để học hỏi và thích ứng tốt hơn.
Hoạt động thể chất có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau như đi bộ, chạy bộ, tham gia lớp thể dục hoặc chơi thể thao có tổ chức. Một cách dễ áp dụng là “bữa tập ngắn” trong ngày, tức những quãng vận động ngắn được xen kẽ vào lịch sinh hoạt như leo cầu thang vài phút, nhảy tại chỗ hoặc hít đất. Nhiều người nhận thấy việc nghỉ ngắn để vận động mỗi giờ trong lúc làm việc có thể giúp cải thiện sự tập trung và chú ý, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc.
DINH DƯỠNG
Thực phẩm có thể xem như một dạng “thuốc”, và các nghiên cứu đã nhấn mạnh tác động đáng kể của chế độ ăn và dinh dưỡng đối với sức khỏe tinh thần. Những chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần, đặc biệt là rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, các loại hạt, dầu ô liu và cá, sẽ mang đến những tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Ngược lại, khi tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thành phần nhân tạo, ngũ cốc tinh chế và đường thì nguy cơ suy giảm sức khỏe tinh thần có xu hướng tăng.
Bên cạnh đó, ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng một số chất dinh dưỡng cụ thể để hỗ trợ điều trị các rối loạn tâm thần khác nhau.
THỰC HÀNH KẾT NỐI TÂM – THÂN VÀ CHÁNH NIỆM
Các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của các thực hành kết nối tâm – thân như yoga, thái cực quyền (tai chi), thiền và chánh niệm. Những thực hành này có thể giúp giảm căng thẳng, nâng cao cảm xúc tích cực và hỗ trợ giảm các triệu chứng của những rối loạn tâm thần.
Căng thẳng kéo dài sẽ làm giảm khả năng đối phó và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy việc tập yoga có thể làm thay đổi cấu trúc và chức năng của các vùng não, bao gồm những thay đổi đáng kể ở các khu vực liên quan đến điều hòa cảm xúc và phản ứng với căng thẳng.
Phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) đã được chứng minh mang lại lợi ích điều trị rõ ràng. Một chương trình MBSR do các hướng dẫn viên được đào tạo triển khai, thường bao gồm tám buổi nhóm hằng tuần với nhiều thực hành thiền chính thức và không chính thức (như thiền ngồi, quét cơ thể, kỹ thuật hít thở, đi bộ trong chánh niệm và nhận thức chánh niệm trong sinh hoạt hằng ngày), các bài tập yoga chánh niệm, thảo luận nhóm, cùng hướng dẫn và bản ghi để tự thực hành tại nhà.
Gần đây, liệu pháp hơi thở (breathwork) cũng ngày càng được quan tâm như một phương pháp can thiệp riêng biệt. Các thực hành hơi thở được cho là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Liệu pháp này sử dụng những kỹ thuật hít thở cụ thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí, giảm áp lực tinh thần, và thường được lồng ghép trong các buổi yoga hoặc thiền.
GIẤC NGỦ
Giấc ngủ là nhu cầu cơ bản của con người và giữ vai trò thiết yếu đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhưng nhiều người trong chúng ta lại không ngủ đủ. Khả năng ra quyết định và tâm trạng cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Các rối loạn về giấc ngủ liên quan đến cả vấn đề thể chất và cảm xúc, đồng thời có thể góp phần khởi phát hoặc làm nặng thêm các rối loạn tâm thần.
Có nhiều yếu tố dẫn đến tình trạng ngủ kém, bao gồm các yếu tố có thể điều chỉnh được như xao nhãng do thiết bị điện tử và thói quen sinh hoạt không ổn định. Việc xây dựng các thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, kết hợp vận động thể chất vào ban ngày, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
KẾT NỐI XÃ HỘI
Các nghiên cứu nhất quán cho thấy những người có ít kết nối xã hội thường có kết quả sức khỏe thể chất và tinh thần kém hơn. Báo cáo năm 2023 của Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (U.S. Surgeon General) về tình trạng cô đơn và cô lập đã nhấn mạnh vấn đề này, đồng thời ghi nhận: “Cô đơn và cô lập làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe tâm thần, và việc thiếu sự kết nối có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm ở mức tương đương với việc hút thuốc mỗi ngày.”
Kết nối xã hội cho thấy hiệu quả qua các can thiệp phục hồi tâm lý xã hội, giúp cải thiện chức năng và giảm triệu chứng ở người bệnh lưỡng cực hoặc tâm thần phân liệt. Dù cơ chế chưa hoàn toàn sáng tỏ, nhiều bằng chứng cho thấy sự gắn kết tác động đến các đường dẫn sinh học thần kinh và nâng đỡ khả năng phục hồi tâm lý. Khi có chỗ dựa về tình cảm và cách đối phó tích cực, tác động của căng thẳng sẽ nhẹ đi. Những cảm xúc tích cực như cảm giác thuộc về, an toàn và được trân trọng cũng khiến chúng ta vững vàng hơn trước áp lực.
Tóm lại, việc xây dựng và duy trì các mối quan hệ xã hội góp phần cải thiện toàn diện sức khỏe tâm lý và thể chất, đồng thời giúp phòng ngừa và giảm nhẹ các triệu chứng rối loạn tâm thần.
TRÁNH CÁC CHẤT CÓ HẠI
Việc tránh các chất có hại, chẳng hạn như thuốc lá, rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Việc sử dụng các chất có hại như thuốc lá và rượu làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Các chất có hại còn bao gồm ma túy bất hợp pháp, lạm dụng thuốc kê đơn và phơi nhiễm các độc chất môi trường. Những chất gây ô nhiễm trong không khí, nguồn nước hoặc thực phẩm đều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Rối loạn do sử dụng chất gây nghiện ảnh hưởng nặng nề đến cá nhân, gia đình và cộng đồng. Tuy nhiên, phần lớn những người mắc các rối loạn này không tiếp cận được với việc điều trị. Ngoài ra, nhận thức về tác hại của các dạng nghiện hành vi, chẳng hạn như cờ bạc hoặc lạm dụng mạng xã hội và công nghệ, cũng đang ngày càng được quan tâm cùng với nỗ lực tìm kiếm giải pháp phù hợp.
Dịch từ nguồn: Lifestyle to Support Mental Health
Nguồn ảnh: Pexels
